• Rucola
• Valeriana
• Pomodorini pachino
• Pinoli sgusciati
• Formaggio tipo Emmental
• Gamberetti sgusciati
• Olio
• Sale
• Limone

Lavate la rucola  e la valeriana e ponetele in una ciotola senza tagliarle; il bello di questa insalata è proprio la foglia intera. Per questa ricetta preferite rucola e valeriana confezionate; il loro sapore sarà meno deciso rispetto a quello dei mazzetti.

Poi scottate per qualche minuto i gamberetti in acqua bollente. Mi raccomando devono rimanere croccanti e non diventare duri e filosi.

Una volta raffreddati uniteli alle insalate.
Aggiungete i pinoli sgusciati, i pomodori pachino tagliati a metà e il formaggio tagliato a cubetti.
Condite con olio, sale e limone.

Mi raccomando: non conservate questa insalata troppo a lungo nel frigorifero; anzi, consumatela velocemente perchè il formaggio e la rucola rischiano di “cuocersi” a causa di freddo e limone.

Innanzitutto procuratevi una borsa termica con le apposite mattonelle da refrigerare e contenitori ermetici a volontà. Poi organizzate così la vostra settimana in spiaggia:
- due giorni sandwich;
- due giorni un’insalata;
- due giorni un primo piatto.

• Come preparare un panino “da spiaggia”; nutriente e fresco:
  Scegliete un tipo di pane morbido e leggero; ottimo quello integrale.
  Affinchè il vostro sandwich risulti completo, dovrà contenere:
  - affettato magro: ad esempio prosciutto cotto o crudo o bresaola;
  - formaggio fresco: un caprino, una mozzarella, una crescenza;
  - verdura: pomodoro, insalata, verdura lessa. In alternativa potete optare per un’imbottitura a base di tonno in scatola, uova sode o verdure grigliate; con un accorgimento: cercate di limitare le salse, soprattutto quelle a base di maionese. Risultano difficili da digerire.
   
• Preparare un’insalata ricca e rinfrescante:
  Nella preparazione di insalate evitate le verdure in foglia tipo lattuga e rucola perché potrebbero “cuocersi” col freddo della borsa termica. Scegliete invece verdure come pomodori, cetrioli e cipolle da abbinare a cubetti di Emmental e prosciutto cotto. In alternativa potete preparare un’ insalata di polpo e verdure lesse; oppure un’insalata con tonno, pomodori e verdure. O, ancora, un’insalata con uovo sodo e sottaceti; una classica caprese con mozzarella, pomodori e basilico o una gustosa insalata di pollo con fagiolini e piselli lessi.
   
• Preparare un primo piatto freddo:
  Sbizzarritevi con paste fredde, insalate di farro, cous cous, orzo, grano. Il condimento dovrà prevedere verdure, formaggi e proteine.

Da bere scegliete solo acqua, meglio se naturale, perché le bevande alcoliche o gassate risultano di difficile assorbimento.
E a fine pasto concedetevi un frutto fresco o una macedonia. Per i più golosi un gelato o ghiacciolo andranno benissimo; rinfrescano senza appesantire.

	400 g di pasta integrale; 4 pomodori perini; 4 zucchine piccole; 2 peperoncini verdi dolci; 8 olive nere; 1 cucchiaio di capperi; 100 g di formaggio dolce; 8 foglie di basilico; maggiorana fresca; olio; sale e pepe;

	Tempo di preparazione:	20′

	Porzioni:	Per 4 persone

	Livello di difficoltà:	Basso

Lavate i pomodori e scottateli per un minuto in acqua bollente salta, quindi scolateli con un mesto forato, lasciateli intiepidire e spellateli, eliminate i semi e tagliateli a filetti.

Spuntate e lavate le zucchine e tagliatele a fette sottili con un coltellino o, meglio, con una mandolina. Togliete il pocciuolo ai peperoncini, svuotateli dai semi e affettateli molto finemente con un coltellino. Riunite le verdure in un’insalatiera, aggiungete le olive, i capperi e il formaggio sbriciolato.

Fate lessare la pasta in abbondante acqua salata, scolatela e fatela raffreddare sotto l’acqua corrente, quindi versatela nell’insalatiera.

Condite con due cucchiai di olio, il trito di maggiorana e le foglie di basilico; conservate in frigo fino al momento di servire.

	200 g di riso per insalate; 1 ananas; 100 g di uva bianca; 50 g di sedano; 1 petto di pollo di circa 150g; 3 cucchiai di uvetta; mezzo vasetto di maionese; 1 vasetto di yogurt; 2 cucchiai di mandorle; erba cipollina; sale e pepe;

	Tempo di preparazione:	25′ + riposo

	Porzioni:	Per 4 persone

	Livello di difficoltà:	Medio

Fate lessare il petto di pollo per circa 20 minuti in acqua leggermente salata, poi scolatelo con mestolo forato e fatelo raffreddare. Mettete l’uvetta in ammollo in poca acqua tiepida per 15 minuti. Nel frattempo fate lessare il riso in acqua salata e scolatelo al dente, passatelo sotto l’acqua fredda per fermare la cottura e lasciatelo raffreddare.

Tagliate l’ananas a metà per il lungo lasciando il ciuffo, scavatelo, tagliate la polpa a cubetti e trasferitela in una ciotola. Mettete le due metà scavate in frigorifero coperte con pellicola da cucina.

Tagliate il pollo ormai freddo a dadi e mettetelo insieme all’ananas nella ciotola. Lavate e sgranate l’uva bianca e unite agli altri ingredienti. Lavate e togliete i filamenti al sedano e affettatelo sottilmente. Versate il riso in una grande ciotola e unite gli ingredienti preparati, compreso il sedano e l’uvetta strizzata e le mandorle. Condite con la maionese e lo yogurt e mescolate con 2 cucchiai. Regolate di sale e di pepe.

Mettete in frigorifero per un’ora. Al momento di servire travasate il riso nelle due metà di ananas e cospargete con erba cipollina tagliuzzata.

	1 cespo di lattuga romana; 4 pomodori; 2 cipollotti; 1 peperone giallo medio; 10 olive snocciolate; 1 vasetto di yogurt; 1 mela verde; mezzo cetriolo; 5 fili di erba cipollina; 1 rametto di maggiorana; succo di mezzo limone; 2 cucchiai di olio; sale e pepe;

	Tempo di preparazione:	25′ + riposo

	Porzioni:	Per 4 persone

	Livello di difficoltà:	Basso

Lavate, scolate, sgocciolate e asciugate la lattuga, spezzettatela e mettetela in un’insalatiera. Togliete il pocciolo al peperone, tagliatelo in quarti ed eliminate semi e le parti bianche, lavatelo e tagliatelo a dadini. Lavate anche i pomodori e i cipollotti e affettateli. Unite tutte le verdure e le olive all’insalata.

Preparate la salsa: sbucciate la mela, eliminate il torsolo, affettatela e mettetela in una ciotola, irroratela con il succo di limone e lasciate riposare.
Sbucciate il cetriolo e tritatelo. Poi mettetelo in una terrina e unite la mela sgocciolata e tritata. Ponete il ricavato in una ciotola, unite lo yogurt, una presa di sale, una manciata di pepe e la maggiorana tritata, condite con l’olio e mescolate.

Incorporate infine all’insalata l’erba cipollina tagliuzzata con le forbici e mescolate per insaporire. Coprite il recipiente con pellicola da cucina e mettete in frigorifero per un’ora. Condite l’insalata con la salsa e servite.